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减肥饮食面面观

来源:旅游文献:美食菜谱原创作者:土土土发布时间:2019-05-10美食库引:13560466843
导读: 肥胖会影响身体美感,容易给人造成心理压力,还易导致高血压、高脂血症等并发症,加速人体衰老。导致肥胖的原因是多方面的:膳食结构不合理、饮食习惯不好、疏于运动、心理因素、一些疾病的影响等等。减肥瘦身不仅仅需要注意饮食,还要注意改变日常生活中的一些不良习惯。
1、概述:
肥胖会影响身体美感,容易给人造成心理压力,还易导致高血压高脂血症等并发症,加速人体衰老。导致肥胖的原因是多方面的:膳食结构不合理、饮食习惯不好、疏于运动、心理因素、一些疾病的影响等等。减肥瘦身不仅仅需要注意饮食,还要注意改变日常生活中的一些不良习惯。
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2、合理膳食是保持健康与苗条的基础:
每日应该保证基本的营养:牛奶一天摄取1杯以上。鸡蛋每天一个,新鲜的鸡蛋中含有小鸡孵化前所需的优质蛋白质和矿物质,这也是人类每日必需的营养素。
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2.1、鱼和肉:脂肪少的鱼和肉各一片,一片手掌大的鱼或肉热量约为335J。
2.2、豆类和豆制品:如果完全依赖动物性蛋白质,则容易患“文明病”,因此豆类和豆制品必不可少。蔬菜蔬菜在一日三餐中至少各有一道,蔬菜摄取不足,皮肤会缺乏光泽,脸上还会起“小痘痘”。薯类薯类平均一天一个,薯类是维生素C及食物纤维的宝库,且易获得饱腹感,烹饪方法也多变,是瘦身菜单的良好选择。
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2.3、水果:水果一天一个,蔬菜中的维生素C在加热烹调后会损失50%,而水果可在最新鲜的状态下食用。不过,大多数水果中糖分含量很高,所以要把它当作零食或是点心适量食用。主食是一日三餐的必需品,适量的主食可以使你有饱腹感,不至于因为饥饿而吃零食,导致肥胖。合理搭配膳食,有荤有素,既有主食也有辅食,如此才可满足机体对多种营养素的需要。
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3、进餐方式决定体形:
人们可能会说,进餐的方式是由我们自己决定的,和这些小小的生活习惯又有什么关系呢?事实上,身材的保持正是来源于这些平常看起来极为普通的细节。掌握正确的进餐方式也可以保持健康的身体和苗条的体形。
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3.1、吃饭放慢节奏。吃饭千万不能像你工作的节奏那么快,一定要慢下来。因为食物进入人体经消化系统吸收、利用后,血液中的血糖就会升高当血糖升高到一定的水平时,大脑有关中枢才会发出停止进食(饱的感觉)的信号,这时往往已经是吃了过多的食物。因此,放慢吃饭的速度,能防止进食过多、营养过剩。
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3.2、午餐提前两小时。据科学研究证明,吃饭时间的选择对于体重增加的影响,比人体摄入的饮食数量和质量更重要。因为人体的新陈代谢状况在一天的不同时间内是不同的。一般说来,从清晨开始,新陈代谢逐渐旺盛,上午8点至12点达到最高峰。因此,减肥者进餐的时间最好提前早餐安排在6点左右,午餐安排在10点左右就能收到良好的效果。进餐多吃流食:用这种方法减肥的人,一般需在几个月的时间里多吃流食少吃固体食物。
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3.3、分食某类食物。这是一种新式减肥法,要求减肥者在每一餐进食时,不能同时进食某类食物。比如,当你吃高脂肪、高蛋白的荤菜时,可以食用一种蔬菜,但不能喝啤酒和碳酸饮料,不能吃面包、土豆等碳水化合物类食品。因为在食用高蛋白食品时,不食用碳水化合物,人体就不会蓄积脂肪。
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4、减肥瘦身四原则:
4.1、一要少吃或不吃零食。零食是健康的大敌茶余饭后吃几口零食,不知不觉就会摄入更多的热量,机体在消耗正常饮食之余没有能力完全消化,这些热量便会转移成脂肪,造成身体发胖。
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4.2、二要多喝水以清肠胃。一方面,多喝水容易使人产生饱腹感,我们一般不会想到进食或吃零食来补充能量,有助于减肥;另一方面,充足的水分是新陈代谢顺利进行的保障,缺水会导致大便燥结便秘,容易导致体态臃肿,产生毒素和多余脂肪,造成虚假性肥胖。每天进水量应保持在25左右,可适当喝一些具有消脂作用的茶。
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4.3、三是要适当运动。运动是减肥的必要手段通过运动,一方面可以强健骨骼,增强新陈代谢;另一方面,可以消耗能量,燃烧脂肪。慢跑、跳绳、登山、游泳、骑自行车、做健身操、练习瑜伽等都是不错的运动。
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4.4、四要多吃新鲜蔬果。蔬菜和水果中含有丰富的维生素和矿物质,而维生素是人和动物为维持正常的生理功能所必需的物质,在人体代谢中具有举足轻重的作用;矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能必需的物质;这两种物质对消脂减肥都有着不可替代的作用。但这两类物质又会随着人体代谢排泄出去,需要经常补充。
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5、减肥瘦身“二忌”:
5.1、和甜食说再见。多数人先天对甜食有着无法抗拒的兴奋和喜爱,但你得为这种短暂的欢愉感付出代价。甜食中只有极少的抗氧化剂,而抗氧化剂可以协助移除体内在氧化过程中产生的废物,这些废物不但与心血管疾病有极大关联,也是导致癌症与其他疾病的关键。
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拒绝甜食的第一步是注意那些隐藏在各种食物之中的糖分,像面包意大利面、番茄酱和沙拉酱等,要在包装说明上发现这些糖分,所需要耗费的心思绝不亚于侦探工作,因为糖分在营养标示中常以不同的“化身”岀现,像是果糖、蔗糖、葡萄糖、玉米糖精或是麦芽糖等等。专家建议,每餐喝一杯略带苦味的荼,如用菊苣或牛蒡根所煮的苦茶。当对甜食的渴望难以忍受时,可以用几片水果来解馋,苹果梨子等水果的皮都具有大量的纤维质,能延缓体内碳水化合物分解成糖分的速度。
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5.2、远离“坏脂肪”。目前为止,我们知道并非所有脂肪都对身体有害,还有所谓的反式脂肪。为了保持植物油在高温油炸时的稳定性,必须经过一道氢化程序,在这过程中便会产生反式脂肪,留存在商品中,你的身体无法轻易将它们代谢掉。
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6、饮食提示:
餐前喝流质食品来抑制食欲。三餐之前,可先喝一大杯开水或柠檬水,可以降低食欲,避免吃得过多。不要过度抑制食欲。减肥时,很多人都靠意忐力来抵抗高热量食物的诱惑。然而完全的禁食,有时反而会引起更大的食欲,倒不如想吃的时候吃一点点,这样对减肥计划才有帮助。宜食用蒸煮的食物。油炸的食物是瘦身的大敌,如果能把食物改成蒸的方式,热量可以减少1/3以上。冬季易发胖。冬天时人的食欲会变好,所以别忘了吃饭前先喝一杯热开水,既可暖自己的胃又可降低食欲。
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责任编辑:土土土美食交流学习网。

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